Зима освоилась и вовсю наводит свои порядки. Теперь все время хочется спать и так трудно вставать по утрам! Но высыпаться и не терять бодрости в самое сонное время года – миссия выполнимая.
Наладьте внутренние часы
«Еще чуть-чуть, еще пять минут», – крутится в голове, когда будильник в очередной раз призывает покинуть постель. Каких усилий теперь это стоит! Хотя спите вы не меньше, чем раньше. Все потому, что невидимые «дирижеры» активности организма – циркадные ритмы – напрямую зависят от Солнца. Оно забрезжит на горизонте – и мозг начинает командовать: «поднять температуру тела», «выбросить в кровь кортизол». Этот гормон мобилизует нас с утра. А когда начинает темнеть, за дело берется гормон-мелатонин. Он переводит организм в «спящий режим» и поддерживает его, пока не взойдет солнце. Вот почему встать в 7 утра летом и зимой – две большие разницы.
Чтобы быстрее просыпаться темными утрами, ложитесь на час раньше. В идеале – не позднее 23 часов. Если введете это в систему, звон будильника перестанет казаться столь ненавистным. И циркадные ритмы устаканятся. Они регулируют не только подъем и отбой. Даже фитнес и еда приносят больше пользы, если правильно встроены в наше «внутреннее расписание». Поэтому тренироваться лучше за 4 часа до сна, а ужинать – примерно в 8 вечера.
Читайте также:
Перепады погода: как тепло и холод влияют на нас
Настройтесь на зиму!
Зима испытывает темнотой: смеркается рано, рассветает поздно. Светлый кусочек суток виден только из окошка на работе. Как не взбунтоваться против этого? Хочется назло темноте и холоду жить так же активно, как летом. А если не сопротивляться и принять зиму с ее сумраком, замедлением жизни? Можно завести зимнюю традицию ужинать при свечах. Пусть не каждый день, но время от времени.
После таких ужинов – без шума телевизора и телефона под рукой, без лишней суеты – не хочется засиживаться в интернете или спорить из-за невымытой посуды. Хочется сладко уснуть или продолжить «банкет» в спальне с любимым человеком.
Читайте также:
Как согреться в холодной квартире?
Позвольте себе проснуться
Выбраться из постели с первым звонком будильника в зимней темноте особенно сложно. Да и не нужно! Позвольте себе сначала проснуться, а потом уже встать. Что вам для этого надо? Хорошенько потянуться, поваляться десять минут, пару раз перевернуться с боку на бок? Понаблюдайте за собой в выходной, когда никуда не спешите. И приготовьтесь в будни заводить будильник пораньше. Хорошее начало дня того стоит!
Читайте также:
«Освободите» голову перед сном
Чтобы хорошо высыпаться, надо уметь «отключаться» еще перед сном. В это время нас чаще всего настигает поток самых разных мыслей: «я не успею сдать проект», «надо срочно заплатить за кредит», «что завтра надеть?», «почему он не пишет?», «а если…». Думать о насущном психологи рекомендуют не лежа в постели, а заранее, в специально отведенное «время для тревог». Выделяйте по 15 минут в день, чтоб записывать все, что вас волнует. Все, что крутится в голове. Если надо подсчитать расходы или распланировать завтрашний день – сделайте это.
Когда тревоги и раздумья снова подкрадутся перед сном, пообещайте: «я обязательно подумаю об этом завтра во столько-то». Мозг «согласится» на это, и вы быстрее уснете. А со временем вовсе отвыкнете мусолить что-то в голове, лежа в кровати.
Расслабьтесь
Отправляться в гости к Морфею лучше без лишнего напряжения. Есть много упражнений для релаксации перед сном. Одно из самых простых – лежа в постели, последовательно расслаблять все тело. Глубоко вдохните носом и задержите дыхание на несколько секунд. Слегка согните пальцы ног. На выдохе (через рот) постепенно расслабьте ступни и пальчики. Потом еще раз. То же самое надо проделать с коленями, бедрами, животом. И так – до макушки.
Анастасия Леменкова
Приятных снов!
