Рубрика: Йога и дыхательные практики

Медитация: опасные ошибки начинающих

Posted on by GlavVrach

На первый взгляд, медитация – простая вещь: садишься, закрываешь глаза и… происходит какое-то чудо. Всё не так легко. В медитации, как и в любом деле, есть свои нюансы. Поговорим о них сегодня и разберём самые распространённые ошибки начинающих йогов вместе с руководителем томского йога-центра Константином Усковым.

«Вылет в духовность» или потеря чувства реальности

Многие люди совершают серьёзную ошибку уже в начале своей практики йоги: они с головой погружаются в духовную реальность, забывая о повседневной жизни и привычных обязанностях. Психологи недавно даже ввели такой термин – «духовный отлёт». Он означает, что человек начинает чрезмерно увлечённо заниматься практикой и перестаёт понимать, что происходит вокруг. Многие даже уходят из семьи или социума. Так они пытаются решить свои накопившиеся проблемы на материальном уровне, хотя понятно, что радикальными методами ничего не исправишь. Будет только хуже. Следите, чтобы у вас не произошло похожего «побочного эффекта». Усвойте простую истину: материальная и духовная природа – это две разные сферы нашей жизни, не нужно их смешивать. Конечно, между ними существует связь, но она скорее опосредованная, неявная, поэтому к материальным вопросам ни в коем случае не нужно применять духовные инструменты.

«Я не призываю никого отказываться от медитации (к тому же эффект «духовного отлёта» бывает далеко не у всех), – говорит Константин. – Продолжайте медитировать, заниматься личностным ростом, но при этом оставайтесь в социуме и решайте свои материальные задачи. От этого выиграете и вы, и все люди вокруг. Чтобы заниматься духовными практиками, сегодня не нужно уходить в Гималаи. Наоборот, у нас есть все возможности, чтобы реализовать свои желания и остаться в социуме, не потерять связь с миром».

Неподходящий вид медитации

Ещё одна ошибка – неверный выбор медитации. Сейчас очень много видов медитации, и прежде чем начать заниматься каким-либо из них, надо всё взвесить и обдумать, понять, какая медитация подходит именно вам. Подумайте, какую задачу вы хотите решить с помощью медитации. Под эту задачу можно подобрать определённую практику. К примеру, есть медитации, раскрывающие личностный потенциал, медитации на привлечение любимого человека, на богатство и так далее. В любом случае лучше начать с чего-то базового, простого. Сначала займитесь телом, проработайте все накопившиеся зажимы и блокировки и только потом поднимайтесь на духовный «пласт». Перед освоением продвинутых техник рекомендую обсудить свой выбор с инструктором по йоге (если вы ходите в йога-центр).

Руководитель йога-центра Константин Усков предупреждает: «Не всем людям подойдут мощные духовные практики. Могут быть некоторые ограничения по здоровью. Имеет смысл проконсультироваться со специалистом, определить, какие виды медитации не причинят вам вреда».

«Не могу сосредоточиться, постоянно на что-то отвлекаюсь»

Войдите в процесс медитации тотально, погрузитесь в неё. Конечно, сразу это сделать будет сложно. Сами подумайте, сколько в нашей жизни «раздражителей»: телефон, компьютер, телевизор, многое другое. Главный раздражитель, на который легко отвлечься, это смартфон. Если вы не выключаете интернет и каждые пятнадцать секунд получаете сообщения из всевозможных чатов, то о медитации можно сразу забыть. Постарайтесь максимально избавиться от всех внешних раздражителей. Ваш ум и так без труда найдёт, на что можно отвлечься. Он достаточно коварен.

Нужно ли для медитации что-то, кроме коврика?

«На самом деле не нужно ничего, кроме вашего желания и стремления, – говорит Константин Усков. – Если вы каждое утро просыпаетесь с горящими глазами, а ноги несут вас на коврик для занятий, значит, вы на верном пути. Это и есть главное условие успеха в медитации. Всё остальное – вторично. Лично я начинал медитировать даже без коврика. У меня не было ровным счётом ничего, а представление о йоге и «просветлении» было весьма размытым. Я начал делать упражнения каждое утро, выработал для себя определённый график, и через считанные месяцы моя жизнь во многом поменялась. Исчезло несколько хронических заболеваний, улучшилось самочувствие, энергии стало в разы больше. Словом, начали происходить чудеса».

Но рассчитывать на лёгкий успех в медитации не стоит: у каждого свой путь. Кто-то видит необъяснимые результаты уже на второй день занятий, а у кого-то они не приходят даже через десять лет. Всё индивидуально, но упорство и регулярность рано или поздно дадут вам нужный эффект. Если же говорить об «аксессуарах» для медитации, то это могут быть подушки и ковры для медитации, браслеты и чётки для мантр, расслабляющая музыка. Всё это может помочь и разожжет интерес к медитации в начале пути.

Привязка к определённому состоянию

   

Привязка к ощущениям, звукам или образам – это тоже известная ошибка. Вы привязываетесь к некоему состоянию, а настоящая медитация подразумевает совсем другое: нам надо «расфокусировать» свой ум, позволить ему думать о чём угодно. Но к возникающим образам не нужно привязываться. Воспринимайте их как облака на небе: пройдёт немного времени, и они уйдут. В целом серьёзность – это не про медитацию. Здесь можно позволить себе расслабиться, разрешить давно забытым образам всплыть в памяти и вызвать в нас смех или грусть. Всё это допустимо, надо легко к этому относиться. Тогда вы достигнете цели. Ваша задача – оставаться в теле, в текущем моменте «здесь и сейчас», что бы ни происходило.

Оценка себя и ожидание результатов

«Многие из тех, кто только начинает медитировать, часто пытаются оценивать свои «уроки»: у меня не получилось то, не удалось достичь этого. Зачем? Ведь вы только учитесь, и достичь уровня индийских гуру на первых порах точно будет не под силу, – продолжает Константин. – Не пытайтесь прыгнуть выше своих возможностей, скажите себе: «Сейчас я нахожусь на таком уровне, и это нормально. Уже завтра я поднимусь на ступеньку выше». Главное – ваше намерение и ежедневная дисциплина. Начните хотя бы с пяти минут в день и через неделю увидите, что захотите медитировать уже десять минут. Потом пятнадцать, двадцать. Просто отпустите свои ожидания и сравнения с другими людьми. Примите себя такими, какие вы есть, и увидите, что скоро всё получится».

Попытки остановить мысли

Не надо пытаться останавливать мысли. В нашем уме их всегда много, и от этого никуда не деться – такова природа ума. Во время самой медитации мыслей не станет меньше, их может даже прибавиться, но вот после практики вы почувствуете ясность и чистоту в сознании.

«Расслабьтесь и сосредоточьте своё внимание на дыхании, – советует Константин Усков. – Делайте так каждый раз, когда почувствуете, что вы потеряли контроль за дыханием и переключились на мысли. Возвращайтесь к дыханию, и вы увидите, как мысли начнут растворяться».

Читайте также:

Бодифлекс – дыхание для похудения и здоровья

Какую дыхательную гимнастику выбрать 

Должна ли поза быть статичной?

Многие думают, что во время медитации поза должна быть статичной в течение всей практики. Это так, но мы можем её поменять (к примеру, почесать нос или размять плечи), если нам некомфортно.

«Это вполне допустимо, и не стоит бояться мелких движений во время практики. В конце концов, они вряд ли испортят вашу медитацию, если в целом вы всё делаете верно, – разъясняет Константин. – Но и увлекаться движениями тоже не нужно, ведь неподвижность тела приводит к равновесию ума, а это и есть цель медитации».

   

Итак, мы разобрали несколько ошибок, которые допускают многие люди в занятиях медитацией. Не повторяйте их и помните, что медитация призвана сделать нас максимально осознанными. Но осознанность не приходит в нашу жизнь, если мы просто следуем каким-то правилам и ставим «галочки» после выполнения заданий от тренера. Осознанность – это образ жизни, постоянная практика. Любая деятельность без практики и «набивания руки» вряд ли будет выполнена на высоком уровне. Йога меняет нашу жизнь комплексно, а не только на физическом уровне. Надо всегда работать над собой и улучшать качество своей жизни, полностью проживать каждый её момент. А медитация – прекрасный помощник в этом.

Автор статьи – психолог Антон Остробородов

Читайте также:

Как научиться жить в настоящем

Как изменить свою жизнь к лучшему


Как научиться медитировать (и зачем вам это нужно)

Posted on by GlavVrach

Медитация – это древняя известная техника, которая помогает достичь душевного равновесия, преодолеть стресс, улучшить психоэмоциональное и физическое здоровье. Я занимаюсь медитацией больше пяти лет и могу с уверенностью сказать, что каждая практика – это незабываемый опыт, шанс по-новому взглянуть на себя и мир вокруг.

Для чего вообще нам нужна медитация?

Наша жизнь полна разных тревог, сложностей и проблем. Мы не можем их избежать, но в наших силах преодолевать их и вовремя выходить из состояния стресса, беспокойства и тревоги. Для этого нужно вернуться к балансу: спокойному и трезвому состоянию ума, не омраченному болью, обидами, завистью и прочей грязью. Освободиться от этого и научиться жить счастливо поможет медитация.

При слове «медитация» многим представляется буддистский храм, безмолвные монахи, стоящие на земле в позе собаки… Это совсем не похоже на реальную практику. Практика медитации сводится к тому, чтобы достичь состояния сознания, когда мы можем легко взять под контроль свои мысли, эмоции и ощущения. «Едва ли это возможно», – возразите вы. «Еще как возможно», – заявит бывалый йог, который буквально за 15-20 минут может разгрузить свой мозг от всего ненужного.

Как научиться медитации?

Медитация была известна людям с незапамятных времен. Классическая йога и медитация описана великим мудрецом Патанджали в его труде «Йога Сутры». Йога там рассматривается как комплексный подход к жизни, а не только как физические упражнения. Сегодня научиться медитации можно разными путями: с помощью интернета или книг, персонального преподавателя или на занятиях в йога-центре. Основное условие для практики – регулярность.

Во время медитации вас ничто не должно отвлекать, вы должны быть предоставлены сами себе. Лучшим временем для медитации и всех духовных практик считается раннее утро. По индийской философии утро до десяти утра – это время гуны благости, когда можно посвящать время Богу, саморазвитию и расширению своего мировоззрения. Это время хорошо подходит и для йоги. Но если по каким-то причинам вы не можете выполнять медитацию утром, ее можно делать в обеденный перерыв или вечером.

 

В помещении, где будете медитировать, должна быть комфортная температура. Желательно заранее проветрить комнату, чтобы воздух был не затхлым, а немного прохладным. Медитировать можно на коврике или стуле. Одна из основных поз йоги – поза лотоса, ее нужно первой освоить для медитации. Во время практики у вас обязательно должна быть прямая спина и взгляд, обращенный вперед.

В медитации есть множество разных техник, и каждый может выбрать то, что ему больше по душе, но судить об эффективности медитации надо по конечному результату. Если в конце практики вы смогли привести свой ум в спокойное, умиротворенное состояние, значит, вы достигли нужного эффекта.


Если вы не контролируете свой ум, вы его жертва

Наши проблемы либо выдуманы нами в настоящем моменте, либо являются следствием неразумных действий, предпринятых ранее. И то, и другое исходит от ума. Вывод: если вы не будете контролировать свой ум, то он начнет контролировать вас. Мы видим это сплошь и рядом: люди испытывают гнев, агрессию и гордыню из-за иллюзий своего ума. Одно заблуждение порождает другое. У нас может быть одно мнение о человеке, а в реальности он совершенно другой. Мы представляем себе событие под одним углом, но на самом деле оно не такое.

  

В известнейшем индийском трактате «Бхагават-Гита» сказано: «Наш ум может быть для нас как лучшим другом, так и злейшим врагом». И это действительно так. Если мы сможем очистить ум и увидеть реальность такой, какая она есть, без приукрашиваний и иллюзий, вся наша жизнь станет проще. Нам будет проще понять себя и свое предназначение, мы будем легко достигать целей. Сложно поверить, что все это может дать одна медитация за двадцать минут в день. Но не стоит ждать быстрых результатов. Медитация сможет оказывать свое «магическое» воздействие, только когда станет частью жизни.

Читайте также:

Йога-терапия: путешествие вглубь себя

Сударшан Крия – дыхание, снимающее стресс

Как на нас действует медитация

Многие люди отказываются регулярно заниматься йогой и медитацией, «потому что это скучно и нет времени». Но будем честными: при желании каждый находит время для того, что ему важно. Конечно, если выбирать между свиданием с интересным человеком и сеансом медитации, большинство людей сделает выбор в пользу первого. Это проще, и результат виден сразу. А результат от медитации приходит не сразу. Но именно эта практика комплексно меняет нашу жизнь и выводит ее на новый уровень.

Нет, медитация не превращает нас в гениев и не дает возможности преодолевать трудности «по щелчку», как объявляют некоторые «учителя». Испытания и проверки судьбы не исчезнут из жизни, но благодаря медитации, вы сможете проходить через все ситуации с честью и достоинством. Научитесь фокусировать внимание на распознавании и контроле эмоции, избавитесь от стрессов.

Научные исследования доказывают, что медитация помогает развивать сострадание и эмпатию, снижает артериальное давление и повышает активность в областях мозга, связанных с мышлением и планированием. Во время медитации мы «разгружаем» мозг от накопленных за день событий и впечатлений и улучшаем свое здоровье. Все это дает одна техника за пятнадцать-двадцать минут в день!

Работает ли медитация?

  

Только спустя месяцы и годы тренировок раскрывается вся глубина «простой», на первый взгляд, техники. Медитация – это дисциплина. Именно дисциплина дает нам успех в любом деле, и медитация тоже требует усилий. Поначалу может быть сложно, мы чего-то не понимаем или делаем неидеально, но постепенно развиваемся и, как в школе, переходим «из класса в класс». Приготовьтесь проявлять силу воли: ранние подъемы, недосыпы и иногда даже злость (в крайних случаях) никто не отменял. Со временем эти «симптомы» начинающего йога будут исчезать. Останется только чистое и приятное ощущение медитации, от которого вы будете получать большое удовольствие.

Заключение

«Самое главное в медитации – ты становишься ближе к своей подлинной сути» (Дэвид Линч)

Мало кто может держать свой ум в узде и контролировать его в любой ситуации. Но опытный йог тем и отличается от новичка, что он в любой ситуации остается спокойным. Жизнь может устраивать нам «проверки» и подкидывать разные ситуации, но если мы практикуем медитацию, то будем смотреть на это, как на облака, которые плывут по небу, но не заслоняют его полностью. Проходит время и облака исчезают, а наше естественное изначальное состояние всегда одно и то же.

Природа нашего ума – это спокойствие. Только обращение внимания на какие-то мелочи и выдумывание собственных трактовок происходящего выводит ум из равновесия. Однако тот, кто занимается йогой (и в особенности медитацией), может научиться четко отслеживать моменты, когда ум уже готов «выпрыгнуть» со своего места и понестись куда глаза глядят. Большинство людей не может улавливать эти ситуации.

Итак, медитация – это прежде всего шанс посмотреть на себя с нейтральной точки зрения. Даже во время практики вы не избавитесь от мыслей, но это и не нужно. Главное преимущество медитации в том, что мы выходим из своих застарелых стереотипов и тонко чувствуем переживаемые эмоции. А когда мы их переживаем, то понимаем, что это всего лишь эмоции и им не нужно придавать большого значения.

В следующей статье я расскажу о частых ошибках новичков в медитации и о том, как их избежать.

Автор – психолог Антон Остробородов

Читайте также: 

Зачем красноярцы ходят по гвоздям и встают на голову?

Секреты энергичности и позитива йогов


Дышите! Еще дышите. А теперь не дышите!

Posted on by GlavVrach

Часть 1. Часть 2 (холотропное дыхание, реберфинг, метод стрельниковой)

Если уж я не могу дышать чистым воздухом в городе, то хоть буду дышать правильно. Возможно, этим желанием объясняется увлечение многих жителей мегаполисов всевозможными дыхательными техниками. «Дышат» беременные на курсах, чтоб потом облегчить себе схватки; бабульки в центрах здоровья – чтоб здоровье свое поддержать и занять время; молодежь на занятиях по фитнесу – потому что модно. Разберемся, зачем, как и где вздохнуть полной грудью.

В поезде Казань-Москва мне везет на попутчиков. Еду в компании с ребятами, которые «болели» на Универсиаде, и профессором, который читал лекции о здоровье спортсменов. Ему под 70, только дядька стариком-то не спешит себя называть – бодр и весел. Он – профессор из Москвы, владелец клиник и разработчик какого-то волшебного средства для спортсменов.

– У меня, – говорит он, – пятеро детей, старшему 42, младшему полтора и я еще пятерых родить хочу. Есть у меня план – долго жить. Больше ста лет.

Дядька, конечно, выглядит отлично, но ребята, что тоже из Москвы, резонно сомневаются.

– Вы живете в таком мегаполисе, тут плохая экология, стрессы все время. Как вы собираетесь жить долго? Неужели за счет вашей добавки этой?

– Ну, нет, конечно. Я занимаюсь своим здоровьем. Я, например, «дышу».

Опа!

Дыхательные практики уже несколько тысяч лет известны на востоке. Ну, конечно же, это они – мудрецы Индии, Японии, Китая – на всевозможных нетрадиционных методах лечения и тренировках своего тела собаку, что называется, съели. Но, оказывается, и у нас в стране дыхательные тренинги практикуются серьезно и давно, хоть и лишь в нескольких реабилитационных диспансерах. Теперь тренировки дыхания рекомендуют широко даже при серьезных заболеваниях. Боятся дыхания бронхиальная астма и хроническая недостаточность мозгового кровообращения.

Подруга повела сына в одну красноярскую частную клинику. У сына жуткая простуда, нос забит. Повторяется это часто. А доктор попался противник поедания таблеток, вместо того чтоб выписывать дорогущие лекарства и назначать дополнительные обследования, советует больше пить и… когда совсем невмоготу, на несколько минут задерживать дыхание. Так, говорит, кровь перестает поступать к слизистой и отек спадает.

Техника такая: нужно задержать дыхание, сколько хватит сил, потом маленький вдох, маленький выдох, опять задерживаешь. Так 2-3 минуты. Затем дышим животом. С силой вдох, расслабленный выдох. Тоже так же 2-3 минуты, пока нос не отложит.

Пробую тоже. Хм. Получается.

Я, старый пациент лор-врачей со своим хроническим синуситом и кривой перегородкой, спрашиваю своего нынешнего доктора Гришкину Ирину Владимировну:

– А если делать дыхательные упражнения, это будет мне полезно?

– Ой, что ты! Очень полезно! Если ты себе дыханием «вегетатику» поправишь, будет очень хорошо. (От авт. – вегетативная нервная система – часть нервной системы, регулирующая деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.)

Но как понять, какие именно нужно делать упражнения и как? Ясно пока только то, что от дыхания зависит наша жизнь, что у дыхания есть фазы, глубина, продолжительность. В разных условиях дыхание разное. Изменив дыхание буквально за секунды можно очень кардинально поменять состояние организма. А дальше что? Ведь техник дыхания масса!

Так лечебные дыхательные техники отличаются от техник дыхания йогов.

Кстати, так называемые пранаямы – дыхательные гимнастики для здоровья и познания себя – предлагают многие клубы города, где йогу преподают. Йоги считают, что дышать, как большинство людей, не задерживая дыхания, нет смысла. А вот задержки дыхания приносят главную пользу организму. Все искусство их дыхания в том, чтобы почти не выдыхать углекислый газ. Йоги уверены, что этот газ важнее для жизни, чем кислород. Поэтому практикуют поверхностное дыхание. Их конечная цель – задержать его, достичь бездыханности. Дыхание же простых людей – это гипервентиляция легких. Согласно практике йогов нужно, чтобы дыхания не было ни заметно, ни слышно. Только в части упражнений дыхание приходится иногда несколько углубить. Например, во время беременности задержки дыхания в городских йога-школах не практикуются, рассказывает инструктор Олеся:

– Недостаток кислорода может вызвать головокружение и не очень хорошие другие последствия. В практиках для беременных мы обращаем большее внимание на ровное дыхание, глубокие вдохи, чтобы все органы и ткани насыщались кислородом. Расслабленные выдохи – чтобы расслаблять те части, те мышцы, которые испытывают особенно большее напряжение. Направление внимания и дыхания в наиболее напряженные мышцы и отделы тела помогает глубже расслабиться, это во-первых, и во вторых – вырабатывает навык, который пригодится в родах, – максимально расслабляться тогда, когда это нужно, а также направлять свое дыхание туда, куда нужно, – это очень важно. А чтобы приступить к пранаямам, необходимо сначала подготовить тело. Важно, чтобы все в теле функционировало правильно. Поэтому это не отделимо от асан и хорошей подготовки.

С дыханием йогов перекликается лечебный метод Бутейко. Он считается альтернативным способом лечения бронхиальной астмы, изобретен советским ученым. Если человеку сказать, что причина всех его болезней является глубокое дыхание, рассуждают приверженцы метода, он может покрутить пальцем у виска. А согласно теории Бутейко, именно вследствие глубокого дыхания происходит чрезмерное удаление из организма углекислоты, что и приводит к сужению бронхов. Метод Бутейко – это волевая ликвидация глубокого дыхания. Он исключает полностью глубокое дыхание и активную работу дыхательной системы организма, особенно нижних отделов лёгких. Йоги, напомню, практикуют и полное дыхание в некоторых случаях. Минусом метода Бутейко считается то, что это приводит к уменьшению вентиляции лёгких и образованию питательной среды для болезнетворных бактерий. Поэтому метод требует детальных и полноценных научных исследований.

Продолжение следует. В следующей статье читайте о холотропном дыхании, реберфиге, дыхательной системе Стрельниковой.

Автор статьи и фото Анна Гейнце

Читайте также:

Сударшан-крия – дыхание, отзывы


Бодифлекс – дыхание для похудения и здоровья

Posted on by GlavVrach

Губы трубочкой, выдох ртом. Резкий вдох носом – и «па-а-ах»: я извергаю весь воздух из легких, задерживаю дыхание и пытаюсь «закатать» живот под ребра. Кажется, я прочувствовала суть бодифлекса, особое диафрагмальное дыхание, которое делает простенькие упражнения суперэффективными. «После недели занятий по системе бодифлекс девочки теряют до 5-6 сантиметров в талии. Но похудение – это не все: бодифлекс оздоравливает организм, укрепляет мышцы, делает нас гибкими», – рассказывает инструктор БИО клуба «ЛентЯйка» Татьяна Ковалева.


Татьяна попросила меня захватить спортивную форму на интервью о бодифлексе. «Хочу показать то, о чем буду говорить», – предупредила она. Так даже интересней: проверю дыхательную методику в деле. Пока я видела глубокое дыхание только в роликах американки Грир Чайлдерс, которую называют основательницей бодифлекса. Много лет назад она была простой домохозяйкой с тремя детьми, никак не могла похудеть – и вот узнала о технике дыхания животом. Чайлдерс совместила такое дыхание с элементарными упражнениями и через пару месяцев перебралась в одежду на несколько размеров меньше. «Я смогла, и у вас получится!», – читается во взгляде фигуристой блондинки в годах. Она, многодетная мать, которая все успевает и прекрасно выглядит, – еще одно воплощение американской мечты!

«Думаю, в истории Грир Чайлдерс не обошлось без хорошего маркетолога, который грамотно раскрутил бодифлекс и придумал это название, – иронично замечает Татьяна Ковалева, когда мы встречаемся в бодифлекс-студии «ЛентЯйка». – Как бы там ни было, сам по себе бодифлекс очень хорош. Этот «ленивый» фитнес дает удивительные результаты благодаря брюшному дыханию. Мы все дышали животом, когда были младенцами. Потом нас научили носить колготки и пояса, втягивать живот, чтоб казаться стройнее. Так большинство женщин и переходит на грудное дыхание. Вы, Настя, дышите грудью и совсем не используете диафрагму. Она слабеет от этого, как всякая мышца».

Но сейчас моя диафрагма возрадуется! Татьяна просит встать перед зеркалом, немного наклонить корпус вперед и хорошо выдохнуть ртом. «В бодифлексе выдох всегда через рот, вдох через нос. «Дышит» всегда живот, а не грудь, – наставляет инструктор. – Я покажу четыре элемента, которые выполняются перед каждым упражнением в бодифлексе. Сначала спокойный выдох, потом короткий сильный вдох (Татьяна резко вдыхает носом и ее плоский живот округляется, наполняется воздухом). Теперь я будто выталкиваю из себя весь воздух, с силой выдыхаю (в зале раздается громкое па-а-а-х). Сразу после этого надо чуть наклонить голову вниз и задержать дыхание. Как только почувствуете свой предел, делайте вдох». 

Как работает бодифлекс? 

Со стороны выглядит просто: выдох, вдох, «па-а-ах» широко открытым ртом, задержка дыхания. Поехали! Как я не стараюсь дышать животом, получается грудью. Да еще по привычке втягиваю воздух ртом, а не носом. Вторая попытка лучше, но я забыла втянуть живот на выдохе, а это важно. Раза с пятого пупок «потянулся» к спине, грудь присмирела и отдала животу главную роль.

«Уже лучше, Настя! Это и называется глубоким дыханием, – говорит Татьяна. – Когда мы округляем живот на вдохе, диафрагма опускается вниз. Нижние доли легкого раскрываются, и мы вдыхаем больше воздуха. В организм поступает больше кислорода, чем при грудном дыхании. Когда же мы выдыхаем и подтягиваем живот, диафрагма поднимается вверх, и нижние доли легкого «сворачиваются». Выводится максимум переработанного кислорода и воды. Так освобождается место для новой порции воздуха и дополнительного кислорода».

Лучше выдохнули, больше вдохнули…Это понятно. А зачем задерживать дыхание во время упражнений? «Чтобы организм активно выделял углекислый газ. Он так же важен для нас, как кислород, – объясняет инструктор. – Именно углекислый газ заставляет человека дышать: центральная нервная система получает сигнал, что в организме его слишком много и дает команду сделать вдох. Раньше углекислый газ считали каким-то отбросом: раз мы выдыхаем его, он не нужен. Но сегодня физиологи рассуждают иначе, говорят о положительных свойствах углекислого газа. Он расслабляет, расширяет сосуды. Когда мы жадно вдыхаем после задержки, в зоны с расширившимися сосудами поступает максимальный объем кислорода – естественного сжигателя жира».

Так вот в чем фишка! Упражнения на задержке дыхания провоцируют «кислородный голод» в проблемных зонах. После тренировки они напитываются дополнительным кислородом, активно расщепляющим жир.

Отсюда впечатляющий результат: после недели занятий бодифлексом можно потерять несколько сантиметров в талии! Это заслуга кислорода и самого живота: все занятие он «работает» то в статике, то в динамике.

В главной роли – живот


У Татьяны живот ходит ходуном: округляется, сдувается и совсем исчезает в некоторых позициях. Мой живот похож на неповоротливого тюленя, но инструктор подбадривает: «для первого раза нормально». Время от времени Татьяна спрашивает, не кружится ли у меня голова. Такое бывает у новичков, это естественно. Голова не кружится, и я даже начинаю привыкать дышать животом. Татьяна говорит, что глубокое дыхание легко освоить. Достаточно пары занятий, чтобы научиться быстро переключаться с дыхания грудью на брюшное дыхание.

Мы переходим к простым упражнениям: лежа на боку поднимаем ногу, отводим ее в сторону. Замираем. Так же – с другой ногой. Потом пара упражнений на пресс. Движения несложные, но мышцы легко на них «отзываются». Я чувствую внутреннюю поверхность бедра, пресс. «Наш пресс – многослойный, – напоминает инструктор. – Проработать его внутренние слои можно только с помощью «планок» и вакуума живота – задержки дыхания, которая идет после выдоха, вдоха и глубокого «па-а-ах». В бодифлексе все упражнения сопровождаются вакуумом. Представляете, как прорабатывается пресс!».

Впрочем, идти на бодифлекс только за «кубиками» на животе Татьяна не советует: «За рельефом лучше идти в тренажерный зал. У нас другая атмосфера, нет какой-то спортивной агрессии, соперничества. Да, бодифлекс поможет сформировать красивые точеные формы, но в первую очередь эта методика дает здоровье. Вот вы сегодня сделали себе массаж желчного пузыря, печени, желудка, кишечника. Улучшение перистальтики кишечника – первое, что замечают люди, которые начали заниматься бодифлексом».

Что дает бодифлекс


Среди других бонусов – ускорение обмена веществ и избавление от лишних сантиметров в талии, под грудью, в верхней части бёдер. Сначала уходят лишние объемы, потом – килограммы. Что еще дает бодифлекс? При регулярных тренировках укрепляются мышцы, восстанавливается подвижность суставов. «Бодифлекс, пожалуй, самая мягкая методика для суставов и позвоночника, – замечает Татьяна Ковалева. – После нескольких занятий люди, которые не могли отвести ногу в сторону или высоко поднять руку, полноценно выполняют эти движения. Мы начинаем с самого простого и постепенно усложняем упражнения. На каждой тренировке разные комплексы. Повторяются только отдельные элементы».

 

Занятие бодифлексом длится час. Новички и «продвинутые» тренируются вместе, но у каждого своя программа. Инструктор успевает уделить внимание всем, ведь группы в «ЛентЯйке» небольшие, максимум по 10 человек. А у меня вышла персональная тренировка. Быстро она пролетела! Чую, внутри ликует моя диафрагма. О ней вспомнили, ей занимались целый час! Всё остальное откликается легкой усталостью и, как обещает инструктор, не будет потом болеть (подтверждаю: мышцы не болели). Знаете, почему? Мышцы болят из-за молочной кислоты, а она не образуется при расщеплении жиров. Нет кислоты – нет боли. Вот такой «жирный» плюс.

Всем-то хорош бодифлекс, но меня терзает сомнение: не вредно ли задерживать дыхание во время упражнений? «Если правильно это делать, вреда быть не должно. Бодифлексом могут заниматься практически все, включая людей с грыжами, больными коленными суставами и бронхиальной астмой», – говорит инструктор.

А что скажет врач? «Я мало знаю о бодифлексе и не могу судить о безопасности этой методики, – отвечает мне терапевт, кандидат медицинских наук Татьяна Коновалова. – Прежде чем заниматься гимнастикой с задержкой дыхания, нужно исключить проблемы с сердцем и сосудами шеи вместе с кардиологом и неврологом».

Кому противопоказан бодифлекс?


У бодифлекса есть несколько противопоказаний:

  • тяжелые сердечно-сосудистые патологии, повышенное внутричерепное или брюшное давление

  • почечная недостаточность

  • онкология в острой стадии

  • тяжелая близорукость (зрение от – 8)

  • аневризмы сосудов.

Еще бодифлексом нельзя заниматься в период восстановления после операции и во время беременности. А после родов можно и нужно. Бодифлекс поможет укрепить интимные мышцы, убрать живот и «бока». Но все это – при правильно поставленной технике дыхания. На ней зиждется весь бодифлекс.

Бодифлекс в Красноярске

Глубокое дыхание лучше осваивать вместе с квалифицированным инструктором. Правда, в Красноярске сертифицированных тренеров по бодифлексу – единицы. «Я своего инструктора нашла в Новосибирске, – вспоминает Татьяна Ковалева. – Сначала занималась бодифлексом по видеокассетам и книгам, но скоро поняла, что нуждаюсь в профессионале, который бы меня «поправил».

Созданная Татьяной Ковалевой и ее подругой «ЛентЯйка», возможно, единственная в городе бодифлекс-студия с сертифицированными инструкторами. Поэтому сюда, на Взлетку, едут и с правого берега, и из Академгородка. Одни приходит, чтобы подтянуть фигуру и похудеть, другие – чтобы избавиться от боли в спине и суставах, обрести спокойствие и хорошее настроение (глубокое дыхание снимает стресс).

– Кому больше подойдет бодифлекс, Татьяна?  


– Тем, кто приходит в фитнес-центр за здоровьем, положительными эмоциями. Тем, кто не любит тренажерный зал и тренировки на износ, тем, кому противопоказаны аэробика, прыжки, велосипед, даже йога. Вообще чтобы понять, подходит тебе что-то или нет, лучше попробовать.

Раз в месяц мы проводим бесплатное открытое занятие бодифлексом. Ближайшее будет уже 26 апреля. А 1 мая откроем сезон бесплатных бодифлекс-прогулок: выберемся на Торгашинский хребет, потренируемся на свежем воздухе. Смотрите подробности в группе «ЛентЯйки» в ВК, записывайтесь на открытое занятие, бодифлекс-прогулку по тел. 8 965 900 87 94 и приходите!

Бодифлексом занималась Анастасия Леменкова

Секреты энергичности и позитива йогов

Posted on by GlavVrach

Где взять силы и энергию? Острый вопрос в современном мире, в котором, казалось бы, все так и норовит нашу энергию «высосать». Сегодня будут лайфхаки от йога. Берегитесь, вы можете стать слишком позитивными!


Асаны (позы йоги)


Позы из йоги – в каждой из них заряд идет на все 100%. Чего стоит только базовый комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Можно накачать энергию на любые свершения. Позитивной энергией зарядят следующие позы.

1. Поза танцора. Эта поза максимально наполняет позитивной энергией. Попробуйте сами! Захватите правую стопу правой рукой – держите баланс! Хотя, подозреваю, именно сейчас начался ваш «танец». Невозможно не посмеяться, да? Выполнение этой асаны в группе всегда сопровождается позитивом.

2. Поза дерева. Непростая. А если закрыть глаза! Сначала на 5 секунд, потом на 10. Вскоре дойдёте до минуты. Удержание этой позы с закрытыми глазами выравнивает все системы организма. А насчёт позитива: мы проверяли эту позу на открытии второй студии йоги, и все танцевали так, что невозможно было не наполниться энергией. 

  

3. Поза царя голубей. Считается, что в этой позе женщина наиболее сильно наполняется женской привлекательностью! А у привлекательной женщины всегда горящий, полный энергии взгляд.

! Если вы только начали практиковать позу царя голубей, оставляйте ладони на коврике, не уводите их наверх! Выровняйте спину, выстройте ровно тело, впереди нога подогнута, позади прямая.

4. Мост. Включает в работу симпатическую нервную систему, за счёт этого идет сильное воздействие на организм. Асана бодрит и наполняет энергией, расширяется грудная клетка, улучшается кровообращение, цвет лица становится свежее, глаза блестят, появляется позитивное состояние. Если вы новичок, практикуйте полумост! В нем вы тоже очень скоро зарядитесь энергией.

5. Поза «тюлень». Одна из самых забавных в мире фитнеса и йоги. Это простые перекаты на спине, которые все не раз проделывали. НО здесь они с двумя хлопками СТОПАМИ: сначала в позе сидя, потом лежа, когда «откатились» на коврике. Это нужно для проработки мышц стабилизаторов. А главное – для расслабления мышц вдоль позвоночника и расслабления нервной системы. Попробуйте. Уверяю, позитив вам обеспечен.

6. Заключительная поза «Шавасана». Это последняя асана в йоге, в которой уже расслабляешь все тело. В ней ты по-настоящему счастлив. Лежишь и ничего не делаешь – супер приятно! Только при условии, что накануне вы проделали какие-либо асаны, и чем интенсивнее, тем приятнее в шавасане.

Дыхательные и медитативные практики


Когда есть первые успехи в медитации, понимаешь, что счастье – это состояние каждого мига. Ты начинаешь чувствовать момент «здесь и сейчас» и понимаешь, насколько тебе хорошо. Это долгий путь, лучше проходить дыхательные практики вместе с инструктором по йоге. Здесь я могу дать несколько фраз, которые мы можете себе проговаривать в течение дня, создавая личную мини-медитацию:

«Сегодня я обнаружу радость на моем пути».

«Я управляю тем, как я себя чувствую, — и сегодня я выбираю счастье».

«Я заслуживаю счастья и позитива».

Питание


Согласно аюрведе (система здоровья и питания), позитивной энергией наполняют следующие продукты: бананы, ягоды (вишня, смородина, малина, рябина) красные продукты (гранат, помидор), апельсины и другие цитрусовые, желтые фрукты (ананас, абрикос, груша и прочие), финики, приправы (корица, шафран).

Связь с родом


В нашем роду заложен невероятный потенциал. Самый мощный из всех возможных. Но обычно родовые отношения сильно «засорены» раздорами, недопониманием и прочим. Важно наладить отношения с самыми близкими людьми, с родителями. Например, возьмите себе за правило по понедельникам созваниваться с мамой, приходить к ней в гости или радовать подарками. Понедельник – день луны в астрологии, а лунная энергия связанна с материнской, то есть это день мамы. Подарите ей Любовь. Начните очищение вашей родовой системы. Более подробные рекомендации может дать специалист в этой области или знакомый йог. 

  

Психология


Наполнились мы все энергией и позитивом. Отлично. Но что дальше? Общаться дальше с людьми-вампирами, сплетничать, обижаться, спорить и т.д. Для этого мы наполнялись? Важно уметь не только наполняться, но и не растрачивать. Изначально в каждом из нас есть неиссякаемый «фонтан» энергии. С годами мы засоряем его «мусором»: дурными мыслями и словами, вредным питанием, отсутствием подвижности и ленью. Лень, к слову, оттого, что мы делаем не то, что хотим. Заметьте: если впереди дело, которое сильно вам по душе, – лени нет. Делайте больше вещей, от которых вы становитесь счастливы. Исключите разного рода «мусор».

P. S.

Одна из моих клиентов, йога-девочек, сказала мне добавить ещё секрет! Цитирую: «Прийти на утреннее занятие по йоге, потрещать с девочками на тему астрологии, саморазвития, путешествий, платьишек и ещё всякого интересного, потом заехать вместе пообедать и дальше с хорошим настроением порхать по своим делам!»

Все же позитив – это личный выбор каждого. Вы можете стать позитивнее и без сказанного выше, вот прям сейчас, в этот момент, просто скажите себе: «я приняла решение быть счастливым, светлым, позитивным человеком. В моей жизни много радости». Это лишь решение видеть больше светлого вокруг, чем темного. Каждый день, каждый час, каждый миг – это выбор. Что вы выберете прямо сейчас?

Автор – руководитель студии йоги NYoga Вероника Кузнецова

Фото из личного архива Вероники Кузнецовой

Читайте также: Йога для плоского живота

Йога для плоского живота

Posted on by GlavVrach

«Я ничего не чувствую», – часто, с довольным видом, говорят на занятии девочки в начале своего йога-пути. Многие думают, что не чувствуют пресс, потому что он у них сильный. Разочарую. Наоборот. Те, кто научился работать с прессом, чувствуют его уже через пару повторений!


Баланс

Пресс в силовой йоге всегда напряжён. Всегда! Во всех позах стоя, позах сидя, даже лежа на животе. По системе йоги ваш пресс должен быть включен в работу не только во время часовой практики, но и каждый день в повседневной жизни. Это важно для нашего позвоночника. Даже если из данного текста вы примените одну рекомендацию – максимально часто втягивайте живот – это уже будет маленькой приятной победой.

Мышцы спины и мышцы живота всегда работают в паре, их важно равноправно укреплять. Глубокие мышцы живота и спины – то есть мышцы стабилизаторы – отвечают за удержание тела в пространстве. В йоге мы их сильно прорабатываем в асанах стоя и позах на баланс.

Есть всего два секрета удержания баланса: первый – это отключение потока мыслей. Только когда в голове тишина, баланс будет найден. Второй секрет – это напряженные мышцы живота.

Давайте попробуем:

1. Выстройте позу дерева (стопа у основания ноги), ладони сложите перед собой или уведите их наверх. Поэкспериментируйте: напрягите мышцы живота и расслабьте, как устойчивее? С втянутым животом удержите положение на 5 циклов дыхания; 

2. Захватите стопу и переведите ее в сторону, удерживаясь на одной опорной ноге, чувствуйте сильный пресс, уберите посторонние мысли;

3. Проделайте то же с другой ногой.

  


Основные принципы работы с прессом:

1. Живот сильно «стягивается», «группируем» его к центру;

2. Таз подкручиваем;

3. Красивого прогиба в пояснице нет, поясница скруглена;

4. Ребра «закрыты», мы как будто втягиваем их в живот;

5. Пупок тянем к позвоночнику.

Если соблюсти эти принципы, пресс наверняка будет «жечь» через несколько циклов дыхания, даже когда вы просто стоите.

Статика и динамика

Мой любимый цикл упражнений – из положения планка. Боковые планки, с ладоней, с локтей, статичные варианты, динамика, вариации с футболом, с фитнес-роллами, да даже с гамаком – все залог плоского живота. Дело в том, что в таком положении наши мышцы запоминают ощущение втянутости, укрепляются глубокие мышцы живота и медленные мышечные волокна, то есть живот становится именно плоским и втянутым.

1. Встаньте в планку с ладоней (помним про одну ровную линию корпуса, живот втянут, таз подкручен, не провисаем и не поднимаем таз наверх), удержите положение 40 секунд;

2. Развернитесь в боковую планку, удержите 20 секунд, так же в другую сторону;

3. Вернитесь в планку: работа в динамике – поочередно притягивайте каждое колено к корпусу, обязательно на выдохе, сильно округляя спину и напрягая мышцы живота;

4. Переместитесь на локти и сформируйте планку с локтей;

5. Перемещайтесь в положении планка с локтей туда-сюда, как будто кто-то вас тянет за макушку вперед и возвращает назад. Движение достаточно «микро», но эффект очень сильный. Работайте через жжение минимум 8 пар повторений;

6. Восстановитесь и при желании повторите еще 1-2 подхода.

Классика

Много упражнений из классического положения работы с прессом – лежа на спине. Их лучше взять у опытного тренера или из хорошего видеоурока. Но даже базовых упражнений, знакомых со школы, будет достаточно, если вы примените уже перечисленные выше принципы.

Проделайте следующие упражнения:

1. Подъем корпуса наверх (но не на полную амплитуду, а до нижнего края лопаток) на протяжении 30 секунд или одной минуты;

2. Боковые скрутки: соединяйте поочередно по диагонали правую руку и левое колено, далее левую руку и правое колено. Продолжительность та же: 30 секунд-1 минута


Когда начинается жжение в мышцах живота, важно проделать последние циклы повторений через жжение. Тогда работа будет максимально эффективна. 

  

Медленно. Осознанно


«Я ничего не чувствую», – часто, с довольным видом, говорят на занятии девочки в начале своего йога-пути. Многие думают, что не чувствуют пресс, потому что он у них сильный. Разочарую. Наоборот. Те, кто научился работать с прессом, чувствуют его уже через пару повторений! Далее они его очень сильно прожигают! Залог хорошей работы с мышцами живота – очень медленная работа. Чем медленнее работа, тем более жестоки ощущения. Иначе мы просто быстрыми рывками мучаем поясницу и радуем себя обманом, что у нас «сильный» пресс.

Вакуум

«Вишенкой на торте» комплекса для пресса становится упражнение «вакуум» – это тренд последнего сезона в мире фитнеса. Хотя мудрые йоги придумали эту технику несколько тысячелетий назад. Обязательно делайте первые попытки либо с тренером, либо по видеоуроку. Это настоящий секрет йогов, йоговский must have. Обязательно попробуйте.

На будущее. Мотивация


Сильные мышцы живота – это ваша база. Благодаря ей можно двигаться дальше и выполнять очень интересные элементы из йоги. Это все вполне реально. Такая «черновая» работа, как обычное укрепление пресса, поможет быстро добиться хороших результатов. Не всегда очевидна связь между прессом и стойкой на голове или на руках, но уверяю вас, только имея сильные мышцы живота, вы сможете сделать стойку на голове и выполните все верно. При правильном выполнении пресс сильно жжет.

 

Есть классные упражнения на мышцы пресса из положения на голове, но прежде чем осваивать их, необходимо укрепить мышцы и узнать секреты стойки под присмотром опытного преподавателя, чтобы практика была безопасной.

Подведем итог


  

Чтобы сделать идеальный комплекс на мышцы пресса, необходимы упражнения на баланс, планка, классические подъемы корпуса и вакуум. Если рекомендации выше не подошли вам или не были понятны без руководства тренера, делайте те упражнения, которые вы знаете. Главное: медленно и осознанно. Сделайте для себя, а не для галочки.

Но сколько бы вы не тренировались, вкусности, сладости и вредности не позволят полоскам пресса показаться. Они спрячутся от ваших глаз. Как бы банально это не было, важно соблюдать принципы питания.

Автор – руководитель студии йоги NYoga Вероника Кузнецова

Фото из личного архива Вероники Кузнецовой

Встать в позу

Posted on by GlavVrach

За 5000 лет развития йога трансформировалась из ранга сакрального знания в область массовой культуры, для которой философские традиции отошли далеко на второй план, а приоритетом стала физика в чистом виде.

Мотивация для занятий йогой сегодня вовсе не должна включать обязательное стремление к самопознанию и достижению высшего духовного развития. Йога воспринимается как альтернатива спортзалу, как прививка бодрости и здоровья или как панацея от всех недугов. Так это или нет, и возможно ли здоровое тело без здорового духа, спорят миллионы практикующих йогу по всему миру.

Представители одной из индуистских организаций всерьез потребовали «вернуть йогу Индии». Кампания привлекала внимание к проблеме отсутствия индуистской философии и сомнительной пользы для здоровья в некоторых нетрадиционных видах йоги, таких как хип-хоп йога, русская народная йога, йога с собаками и др.

Уберите из йоги мантры и медитативные техники и перед вами будет уже не йога. Тем не менее польза, и иногда последствия физической стороны принятия асан никуда не денутся. Асаны – те замысловатые позы, для принятия которых порой требуются годы тренировок. Простые, сложные, базовые, мастерские – все асаны служат единственной цели – сделать физическое тело сильным и выносливым для дальнейшего развития сознания и духа.

Собственно  физическая тренировка является одной из начальных стадий йоги, которых в классической философии насчитывается восемь. Первые две, касаются выполнения традиционных моральных заповедей индуисткой философии по отношению к окружающим и в работе над собой. Третья стадия направлена на работу с телом – это и есть время асан. Последующие пять – концентрируются на работе с сознанием, для чего служат дыхательные упражнения, работа с собственной энергетикой и медитативные методики. Главная цель – достижение просветления, столь же трудновыполнима, как попытка встать на голову, для неподготовленного человека, требует упорства, времени и готовности набить шишек. Именно поэтому большинство мирских йогов останавливаются на третьей стадии, довольствуясь стремлением завязать-таки однажды ноги в позу лотоса.

Занятия йогой должны проходить под присмотром инструктора согласно уровню подготовки. Переусердствовав, можно заработать одну или несколько из числа наиболее распространенных травм: растяжение связок шеи, плечей, позвоночника или коленей.

Даже со стороны спортивной составляющей йога не похожа на спорт. Первое правило здесь, разумно оценивать собственные ресурсы и не стремиться обогнать соседа по гимнастическому коврику. Тем не менее, без видимых со стороны усилий, йога дает видимые результаты.

Классические асаны хатха-йоги направлены на работу с мышцами путем чередования статического напряжения и глубоких растяжек. Плюс в том, что даже если вы с трудом дотягиваетесь до шнурков ботинок, занятия йоги могут это исправить: для развития гибкости никогда не бывает слишком поздно или слишком запущено. Помимо непосредственно развития эластичности мышц, растяжка освобождает молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах и являющуюся причиной напряжения и болевых ощущений. Кроме того, работа на растяжку подключает суставы, а также повышает эластичность других тканей, помимо мышечных.

Более интенсивные и динамические виды йоги включают силовую составляющую, и некоторую аэробную нагрузку. К таким относится, например аштанга-йога, чередующая асаны с комплексами разнонаправленных движений. Силовая нагрузка на мышцы достигается за счет статики в выполнении асан. Время пребывания, например, в позе собаки или собаки лицом вниз скажется на укреплении мышц спины и рук. Во время стоячих поз работают икроножные и ягодичные мышцы, развивается квадрицепс, подключатся мышцы пресса. Впрочем, последние работают при правильном выполнении практически каждой позы, именно мышцы живота удерживают тело в состоянии равновесия, и помогают в работе основным мышцам.

Противопоказаниями для занятий йогой могут стать остепороз, повышенное или пониженное артериальное давление, заболевания позвоночника, ушное давление, беременность, для которой некоторые асаны могут представлять серьезную опасность.

Даже не акцентируясь на медитативных и дыхательных методиках, простейшие асаны требуют правильного дыхания, которое призвано насытить клетки крови кислородом и являться своеобразным камертоном, задающим ритм всей тренировке. Правильным является спокойное глубокое дыхание с длительными фазами вдоха и выдоха. Такая тренировка для дыхательной системы не только увеличивает объем легких, но и отвечает за расслабляющий эффект, ради которого многие идут на йогу после рабочего дня.

Впрочем, согласно исследованиям, за состояние покоя отвечают также гормональные изменения, фиксируемые в организме во время тренировки. Уменьшается содержание группы гормонов катехоламинов – «гормонов страха и ярости»: допамина, адреналина, норэпинефрина и эпинефрина, что само по себе способствует состоянию покоя. Одновременно происходит выработка окситоцина – гормона любви и доверия, который заставляет любить весь мир, и главное себя

Благодаря тому же кислороду, который насыщает клетки мозга и успокаивает нервную систему, йога считается хорошим стартом при борьбе с депрессией.

Как и любая физическая нагрузка, занятия йогой требуют прислушиваться  к своему телу. Первые признаки боли, головокружения, тошноты или повышения температуры являются сигналом к прекращению занятия и консультации с врачем.

Следом за признанием очевидных преимуществ йоги ученые не раз пытались приписать ей чудодейственные свойства, от нормализации давления и сердечного ритма до лечения астмы и сердечных заболеваний. История даже знает случаи излечения от онкологических заболеваний. Излечившиеся уверены – победить недуг помогла йога.

Творить чудеса йога и правда может, но лишь в сочетании с правильным образом жизни, отказом от вредных привычек, здоровым ритмом сна и отдыха и следованием тем правилам, которые проповедует изначальная философия йоги. А значит в глобальной погоне за здоровьем придется перешагнуть стадию физического развития и постичь учение йоги целиком.

Автор Евгения Арбатская
Источник Сибирский медицинский портал



















Йога-терапия: путешествие вглубь себя

Posted on by GlavVrach

Весна – это запах земли

Как-то на одном из курсов Шри шри йоги нам предложили пройти интересную медитацию. Лежим на полу (человек 40) с закрытыми глазами, полностью погрузившись в себя. Звучит легкая, расслабляющая музыка. Голос Мастера с компакт-диска задает условия: «Представьте, что вы неизлечимо больны и скоро умрете, вам осталось жить всего семь дней. Возможно, вы не успели завершить какие-то важные дела, попросить у кого-то прощения или не сказали добрых слов. Ваши дни сочтены, что вы сделаете в первую очередь?» Достаточно неожиданный поворот событий. И что бы вы подумали в столь неоднозначной ситуации?

Простые истины

Каждый раз, вспоминая о своих мыслеобразах в тот момент, поражаюсь, почему последовательность моих действий выстроилась именно так, а не иначе. Или так рассудил бы каждый на моем месте? Самое интересное, что время в момент медитации течет таким образом, что не успеваешь долго размышлять над вопросом, а музыка «за кадром» и бархатный голос из другой, как будто параллельной жизни, заставляет мыслям рождаться не в голове, а где-то в другом месте. Первое, о чем я забеспокоилась: надо бросить все и кинуться к детям. Как мало времени я уделяю своим самым любимым существам на земле! Быть с ними рядом, обнимать целовать, разговаривать, наслаждаясь каждой минутой. Я вижу лица своих дочерей, их счастливые улыбки, мы идем в лес всей семьей, разжигаем костер, поем песни. И тут Голос из небытия оповещает: «Вам осталось жить всего пять дней».

Мое беспокойство усиливается, как же так, я уйду, не оставив после себя след? Срочно за компьютер, писать, писать, писать. И не важно, что писать, рассказ, очерк из жизни, автобиографию, важно оставить свое «Я» здесь на земле и передать потомкам. Пишу о своих мироощущениях, а музыка звучит все пронзительней и пронзительней. И снова Голос: «Представьте, что Вам осталось жить три дня». Как же так? К черту писанину, ведь я не успела попрощаться с мамой и папой, срочно еду домой. А музыка звучит все сильней и уверенней, приближая конец. Я обнимаю незаметно состарившуюся маму, почему-то в моих представлениях ей всегда 38, перекидываюсь шутками с папой, эх каким же он стал маленьким и щуплым! Люблю вас, мои родные, спасибо, что подарили жизнь. «Вам осталось жить два дня!» Беспокойства почему-то исчезли, и я бегу на кладбище, попрощаться с умершими предками, моими бабушкой и дедушкой, которые вынянчили и дали путевку в жизнь. Вот тут я даю волю слезам, лежа на бабушкиной могиле и слушая космическую музыку. А Голос не дремлет: «Вам осталось жить один день!»

Останавливаю суету, смиренно принимаю неизбежность, и уже не разум, а какие-то животные инстинкты руководят мной. Меня тянет к земле. Я падаю на сырую землю, обнимаю всем сердцем, вдыхая носом ее ароматы, кончиками пальцев чувствую ее вязкость, вижу живительную черноту и всем своим нутром понимаю, что последний раз я – НА земле. И как это прекрасно стоять НА земле и ощущать ее всеми пятью органами чувств. И почему-то только в «последний день моей жизни» я оценила это.

Затем мы, все сорок, на минуту засыпаем и медленно выходим из медитации с уже другими мироощущениями и новыми открытиями. Путешествие – не из приятных, но оно позволяет понять бренность бытия и ценность простых вещей.

«Весна – единственная революция на этом свете»

Сегодня, возвращаясь с дочерью из театра, я почувствовала что-то похожее на те медитативные ощущения. Что это? Никак не могу понять, но что-то родное и знакомое. Весна в полном разгаре, снег почти растаял и оголил землю. «Мама, что тебе больше всего нравится в весне?» — спрашивает дочь. Думаю. Вот оно ускользающее чувство – это запах! Весна – мое любимое время года. И в ней мне больше всего нравится запах! Навряд ли весна может радовать визуально: грязь, серость, голые ветви деревьев, но с точки зрения кинестетики… Потрясающий аромат! А с чем можно сравнить легкое прикосновение свежего ветерка к коже? Весна совершает переворот в душе, недаром Пришвин назвал ее революцией. Начинается все с пробуждения земли. А так как все мы – живые существа, неразрывно связанные с землей, она оказывает непосредственное влияние на организм. После долгой зимней спячки пробуждаются чувства. Запах земли тормошит нервную систему, заставляет двигаться дальше и начинать жить заново.

«Тебе – через сто лет»

Спектакль по мотивам творчества М. Цветаевой «Тебе – через сто лет» оставил глубокий след. Здесь явно есть какая-то связь. Между весной, Цветаевой и моими ощущениями во время медитации. «Что понравилось в постановке, что больше всего задело? – задаю вопрос своей семнадцатилетней дочери. Оказывается, на нас произвели впечатление одни и те же фразы, образы и даже фантазия работала почти одинаково. «Девочка – без – куклы». Как понять эту выбивающуюся из потока фразу. Девочка без куклы – это ребенок без игрушки, а что ребенок без игрушки? Это ребенок без радости, без чего-то самого важного в жизни. А что самое важное по Цветаевой? Анализируя поэзию, вычленяем главное: на первом месте это родная земля, человек только тогда счастлив, когда живет на родной земле, жизнь в изгнании, в эмиграции – другая жизнь, без куклы. На втором месте, обязательно, свой дом, родной дом, где можно спрятаться от всех напастей текущего времени, уйти от суеты и вкусить радость. Третье – человек, как дерево должен иметь свои корни, коими являются его предки и их традиции, ненавязчиво передающиеся из рода в род. Без прочных корней, человек слаб. Четвертое, у этого «человека-дерева» должны быть ветви: братья, сестры и собственные дети. И пятое: как дерево тянется к солнцу, так и человек тянется к любви и творчеству. Лиши его хотя бы одной составляющей – это будет несчастливый человек, как «девочка без куклы».

Прошло сто лет, а человеческие ценности не изменились. Как же права была Цветаева, отправляя потомкам столь дерзкое послание! Что же нас соединяет? Земля, на которой все происходит циклично, и эти будоражащие душу запахи весны – тому подтверждение. Вот когда начинаешь понимать ценность малой родины – это твоя земля, ты с детства впитал именно этот запах. И каждый раз он напоминает о родном доме и дереве с прочными корнями и такими же крепкими ветками, помогая ухватить все время ускользающий смысл земного существования.

Автор Юлия Савельева

Дыхательная гимнастика и анти-эйдж медицина: как это поможет жить лучше?

Posted on by GlavVrach

Суть различных дыхательных гимнастик мы описывали в недавно опубликованной статье и пришли к выводу, что порой они противоречат друг другу. Принципы Ци-гун, гимнастики Бутейко, Оксисайз, Бодифлекс и гимнастики Стрельниковой схожи по методикам между собой разве что тем, что работают с вдохами и выдохами. Однако все обещают улучшение самочувствия, увеличение выносливости и даже избавление от половины известных заболеваний. Как же так?

За комментариями мы обратились к первому в Красноярске представителю анти-эйдж медицины, врачу реабилитационной медицины Андрею Федоровичу Тарасевичу.

Дыхательная гимнастика – путь ко «второй молодости»?

Андрей Федорович, все дыхательные техники, по замыслу их создателей, призваны оздоравливать человека, излечивать от недугов и, так или иначе, бороться с «издержками возраста», что, по сути, является и целью существования анти-эйдж медицины. Как объяснить именно с этой точки зрения тот факт, что техники очень разнятся в основных постулатах?


Андрей Тарасевич: Я начну отвечать издалека. Все знают, что основа каждого живого организма, в том числе и человека – клетка. Если сказать очень упрощенно, то «внутренними электростанциями», поставщиками энергии для жизни клетки являются ее митохондрии. Наше дыхание, как и любая дыхательная практика, осуществляет поставку кислорода для этих митохондрий, из которого и получается энергия. Но с возрастом, в этих митохондриях происходят повреждения и они хуже справляются со своей функцией. А уменьшение выработки энергии, в свою очередь, приводит к ухудшению функции клеток и органов.  

Но есть и хорошие новости. Каждая клетка способна «самоомолаживаться», заменяя поврежденные митохондрии здоровыми. Для того чтобы избавиться от неработающих митохондрий, должно кое-что произойти. Клетка должна получить «встряску», сигнал организма к тому, что нужно выживать. Как бы ни показалось парадоксально, но порой ровная размеренная жизнь должна сменяться управляемым стрессом. Организм привык к потреблению кислорода в таком-то режиме и с такой-то концентрацией.

Дыхательная гимнастика, какая бы она ни была, служит основой изменения дыхательного режима, а точнее концентрации кислорода и углекислого газа в митохондриях клетки. Это и есть та «встряска», которая позволяет клеткам избавиться от поврежденных митохондрий и получить «вторую молодость».

Дыхательных практик много. Как выбрать свою?

Получается, какую из дыхательных практик не выбери – все равно? Все они одинаково полезны?


Андрей Тарасевич: Мое мнение – вероятнее всего именно так, при условии, что этой конкретной  дыхательной практике научит профессионал.  Конечно же, для более определенного ответа нужен  анализ конкретной практики, но то, что изменение режима дыхания раскрывает внутренний потенциал организма – это совершенно определенно. Взять, хотя бы, тренировки космонавтов – их учат многому, в том числе, и работать в гипоксических условиях, с целью расширить рамки физических возможностей.

Есть и еще один положительный момент, связанный с дыхательными практиками – все они требуют концентрации внимания на состоянии своего тела, это очень важный момент в борьбе с психосоматическими заболеваниями. В принципе, любая умеренная физическая нагрузка, и дыхательная гимнастика в частности, вызывают улучшение самочувствия и настроения, об этом говорит любая медицина.

Жить долго и счастливо: три главных шага к активному долголетию

С чего же начать путь к долгой активной жизни и есть ли возраст, когда делать это уже поздно?


Андрей Тарасевич: Никогда не поздно сделать шаг к своему здоровью, тем более что любого решившего встать на этот путь, ждет сюрприз в виде сохранения качества жизни на годы и десятилетия вперед, и  даже дополнительные годы жизни. Начать нужно с умеренных физических нагрузок и коррекции питания. Однако здесь каждому индивидуально нужно выяснить, что именно для него будет умеренной физической нагрузкой.  Для определения границ  есть специальные методики, основанные на довольно простом анализе крови, определяющем содержание молочной кислоты, который дает отнюдь не простую информацию. Исходя из результатов этого анализа, создается план тренировок, который будет позволять работать в оптимальном режиме.


Вторым этапом будет коррекция питания. Здесь нужно объяснить принципы, они несколько отличаются от принципов большинства диет. И третьим этапом могут стать дыхательные практики, с теми дополнениями, о которых мы уже говорили.

Жить до 100 лет – реально?

Сегодня ряд исследователей говорит, что люди вполне могут достигать возраста 120 лет и быть при этом в здравом уме и твердой памяти. Верите ли Вы в это?


Андрей Тарасевич: Добавлю – и в здоровом теле! Я не могу в это не верить, я это просто знаю как врач. Тем более  что и история говорит об этом же. Известно множество примеров, когда люди жили больше 100 и даже 110 лет! Самой пожилой женщине планеты в этом году исполнилось 116 лет. Это японка  Мисао Окава, а самый пожилому мужчине, японцу Момои Сакаре, исполнилось 111 лет.

Автор Евгения Арбатская

Дыхательная гимнастика: методы и упражнения

Posted on by GlavVrach

Концепций дыхательной гимнастики существует много – это и древний ци-гун, и гимнастика для певцов Стрельниковой, и упражнения, направленные на купирование приступов бронхиальной астмы, разработанные Бутейко, и похудательные Бодифлекс и Оксисайз. Давайте попробуем разобраться в техниках и ответить на вопрос какая из дыхательных практик лучше или более всех подходит конкретному человеку.

Ци-гун

Ци-гун, пожалуй, самая философская и самая древняя гимнастика. Да и гимнастикой-то эту практику назвать сложно, скорее, это мировоззренческая система. В ее основе лежит понятие энергии Ци – субстанции, присущей всему живому и необходимой для существования организмов. Для здоровья необходима свободная циркуляция Ци через энергетические каналы тела. К таковым и относятся в том числе легкие. Стало быть, вдыхая и выдыхая воздух, человек может управлять этой энергией. Ци-гун включает в себя не только философию, но и практику боевых искусств, медитацию, гимнастику с обязательным соблюдением принципов правильного дыхания.

Ци-гун

Китайцы выделили восемь типов правильного дыхания: естественное, обычное, обратное, прерывистое, вдох носом с выдохом ртом, проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май, тайное дыхание и подлинное дыхание.

Естественное дыхание – это то, как мы дышим без контроля, естественным образом. Обычное – дыхание животом, в нем активно участвует диафрагма. При вдохе купол диафрагмы опускается больше в брюшную полость, давая возможность нижним долям легких раздуться и впустить большое количество воздуха. Живот при этом надувается. При выдохе живот втягивается. Обратное – по аналогии с обычным, только живот втягивается на вдохе, воздух заполняет в большей степени верхние отделы легких, при выдохе живот выпячивается. 

Прерывистое дыхание характеризуется задержками дыхания как на пике вдоха, так и на пике выдоха. Вдох носом, выдох ртом – такой тип говорит сам за себя, диафрагма здесь ведет себя как при обычном дыхании. Проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май еще называют Малым кругом циркуляции, в этом типе применяется обратное дыхание, и мысленно нужно сначала отправить Ци из промежности в точку бай-хуэй над теменем, потом выпустить энергию через нос при выдохе. 

Тайное дыхание характерно длинным затяжным вдохом через нос и еле заметным выдохом, так же через нос. Подлинного же дыхания, по мнению адептов Ци-гун, можно достичь лишь в состоянии медитации, при полной отрешенности. По всей видимости, имеется ввиду малозаметное со стороны дыхание, подобное дыханию спящего человека.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой: упражнения

Изначально дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой была разработана автором для восстановления певческих возможностей вокалистов и возвращения голоса дикторам. Однако позже выяснилось, что это неплохой оздоровительный немедикаментозный метод в целом – его используют при бронхиальной астме, сниженном иммунитете, артериальной гипертензии и просто для повышения физической и умственной выносливости. В системе множество упражнений, основанных на принципе «шумный резкий вдох, спокойный бесшумный выдох», но основные получили названия: «ладошки», «погончики», «насос».

Вот как описываются эти упражнения:


Упражнение «Ладошки»

ГимнастикаИсходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).

Упражнение «Погончики»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Упражнение «Насос»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.»

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий вдох носом здесь необходимо делать во время движений, заставляющих сжимать мышцами грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип дыхания – «дыхание в спину».

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Собственно, автор не против кислорода, он утверждает, что концентрация одного газа не всегда имеет обратную корреляцию к концентрации другого. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.

БутейкоДыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:

Метод Бутейко

– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз. 
– В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.
– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.
– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.
– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз. 
– Редко дышать. 
5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.
5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 
7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 
10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 
– Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.
– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз.

– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.

Бодифлекс

БодифлексЭтот вид гимнастики (бодифлекс) позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.

До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности. Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.

В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе), начали тренировать людей, приближая их к стройности. 

Оксисайз

В отличие от Бодифлекса, Оксисайз, согласно многочисленным источникам, не имеет противопоказаний. Им можно заниматься и беременным, и гипертоникам, более того, не обязательно практиковать его натощак. Суть здесь такова: статические и динамические упражнения делаются и во время вдоха, и во время выдоха. Цикл дыхания представляет собой диафрагмальный вдох, потом три «довдоха», выдох, следующие затем три «довыдоха». Четырехкратный дыхательный цикл составляет один повтор. В первую неделю адепты советуют делать ежедневно 30 повторов и результаты не заставят себя ждать.

В отличие от многих дыхательных техник, здесь расписана схема, подлежащая выполнению с течением времени. То есть нагрузка плавно понедельно увеличивается. А вне выполнения упражнений рекомендуется придерживаться диафрагмального дыхания.

ЛотосХолотропное дыхание

В мире сложилось неоднозначное отношение к холотропному дыханию. С одной стороны его поклонники считают его прекрасным методом не только оздоровления, но и психологической, и даже духовной практики. С другой, его противники считают его вредным, его действие приравнивают к действию наркотиков. В чем же дело? Суть заключается в гипервентиляции легких с помощью частого глубокого дыхания. В результате из крови вымывается углекислый газ, сосуды головного мозга сужаются и происходит торможение коры, в результате начинает доминировать подкорка (подсознание). И, как следствие, человек начинает испытывать вытесненные из сознания переживания. Иными словами, выпускается наружу подсознание.

Метод холотропного дыхания был разработан американским ученым чешского происхождения Станиславом Грофом для замены запрещенного в ту пору ЛСД, который до этого широко применялся психиатрами и психотерапевтами.

Холотропное дыхание ни в коем случае нельзя практиковать в одиночестве во избежание летального исхода. Его часто критикуют за большой риск отмирания клеток коры головного мозга.

Прокомментировать суть различных дыхательных гимнастик мы попросили первого в Красноярске представителя анти-эйдж медицины, врача реабилитационной медицины Андрея Федоровича Тарасевича. Об этом – в следующей части статьи.