«Я ничего не чувствую», – часто, с довольным видом, говорят на занятии девочки в начале своего йога-пути. Многие думают, что не чувствуют пресс, потому что он у них сильный. Разочарую. Наоборот. Те, кто научился работать с прессом, чувствуют его уже через пару повторений!
Баланс
Пресс в силовой йоге всегда напряжён. Всегда! Во всех позах стоя, позах сидя, даже лежа на животе. По системе йоги ваш пресс должен быть включен в работу не только во время часовой практики, но и каждый день в повседневной жизни. Это важно для нашего позвоночника. Даже если из данного текста вы примените одну рекомендацию – максимально часто втягивайте живот – это уже будет маленькой приятной победой.
Мышцы спины и мышцы живота всегда работают в паре, их важно равноправно укреплять. Глубокие мышцы живота и спины – то есть мышцы стабилизаторы – отвечают за удержание тела в пространстве. В йоге мы их сильно прорабатываем в асанах стоя и позах на баланс.
Есть всего два секрета удержания баланса: первый – это отключение потока мыслей. Только когда в голове тишина, баланс будет найден. Второй секрет – это напряженные мышцы живота.
|
Давайте попробуем: 1. Выстройте позу дерева (стопа у основания ноги), ладони сложите перед собой или уведите их наверх. Поэкспериментируйте: напрягите мышцы живота и расслабьте, как устойчивее? С втянутым животом удержите положение на 5 циклов дыхания; 2. Захватите стопу и переведите ее в сторону, удерживаясь на одной опорной ноге, чувствуйте сильный пресс, уберите посторонние мысли; 3. Проделайте то же с другой ногой. |
|
|
Основные принципы работы с прессом:
1. Живот сильно «стягивается», «группируем» его к центру;
2. Таз подкручиваем;
3. Красивого прогиба в пояснице нет, поясница скруглена;
4. Ребра «закрыты», мы как будто втягиваем их в живот;
5. Пупок тянем к позвоночнику.
Если соблюсти эти принципы, пресс наверняка будет «жечь» через несколько циклов дыхания, даже когда вы просто стоите.
Статика и динамика
Мой любимый цикл упражнений – из положения планка. Боковые планки, с ладоней, с локтей, статичные варианты, динамика, вариации с футболом, с фитнес-роллами, да даже с гамаком – все залог плоского живота. Дело в том, что в таком положении наши мышцы запоминают ощущение втянутости, укрепляются глубокие мышцы живота и медленные мышечные волокна, то есть живот становится именно плоским и втянутым.
1. Встаньте в планку с ладоней (помним про одну ровную линию корпуса, живот втянут, таз подкручен, не провисаем и не поднимаем таз наверх), удержите положение 40 секунд;
2. Развернитесь в боковую планку, удержите 20 секунд, так же в другую сторону;
3. Вернитесь в планку: работа в динамике – поочередно притягивайте каждое колено к корпусу, обязательно на выдохе, сильно округляя спину и напрягая мышцы живота;
4. Переместитесь на локти и сформируйте планку с локтей;
5. Перемещайтесь в положении планка с локтей туда-сюда, как будто кто-то вас тянет за макушку вперед и возвращает назад. Движение достаточно «микро», но эффект очень сильный. Работайте через жжение минимум 8 пар повторений;
6. Восстановитесь и при желании повторите еще 1-2 подхода.
Классика
Много упражнений из классического положения работы с прессом – лежа на спине. Их лучше взять у опытного тренера или из хорошего видеоурока. Но даже базовых упражнений, знакомых со школы, будет достаточно, если вы примените уже перечисленные выше принципы.
|
Проделайте следующие упражнения: 1. Подъем корпуса наверх (но не на полную амплитуду, а до нижнего края лопаток) на протяжении 30 секунд или одной минуты; 2. Боковые скрутки: соединяйте поочередно по диагонали правую руку и левое колено, далее левую руку и правое колено. Продолжительность та же: 30 секунд-1 минута |
Когда начинается жжение в мышцах живота, важно проделать последние циклы повторений через жжение. Тогда работа будет максимально эффективна.
|
|
Медленно. Осознанно
«Я ничего не чувствую», – часто, с довольным видом, говорят на занятии девочки в начале своего йога-пути. Многие думают, что не чувствуют пресс, потому что он у них сильный. Разочарую. Наоборот. Те, кто научился работать с прессом, чувствуют его уже через пару повторений! Далее они его очень сильно прожигают! Залог хорошей работы с мышцами живота – очень медленная работа. Чем медленнее работа, тем более жестоки ощущения. Иначе мы просто быстрыми рывками мучаем поясницу и радуем себя обманом, что у нас «сильный» пресс.
Вакуум
«Вишенкой на торте» комплекса для пресса становится упражнение «вакуум» – это тренд последнего сезона в мире фитнеса. Хотя мудрые йоги придумали эту технику несколько тысячелетий назад. Обязательно делайте первые попытки либо с тренером, либо по видеоуроку. Это настоящий секрет йогов, йоговский must have. Обязательно попробуйте.
На будущее. Мотивация
Сильные мышцы живота – это ваша база. Благодаря ей можно двигаться дальше и выполнять очень интересные элементы из йоги. Это все вполне реально. Такая «черновая» работа, как обычное укрепление пресса, поможет быстро добиться хороших результатов. Не всегда очевидна связь между прессом и стойкой на голове или на руках, но уверяю вас, только имея сильные мышцы живота, вы сможете сделать стойку на голове и выполните все верно. При правильном выполнении пресс сильно жжет.
Есть классные упражнения на мышцы пресса из положения на голове, но прежде чем осваивать их, необходимо укрепить мышцы и узнать секреты стойки под присмотром опытного преподавателя, чтобы практика была безопасной.
|
Подведем итог
|
Чтобы сделать идеальный комплекс на мышцы пресса, необходимы упражнения на баланс, планка, классические подъемы корпуса и вакуум. Если рекомендации выше не подошли вам или не были понятны без руководства тренера, делайте те упражнения, которые вы знаете. Главное: медленно и осознанно. Сделайте для себя, а не для галочки.
Но сколько бы вы не тренировались, вкусности, сладости и вредности не позволят полоскам пресса показаться. Они спрячутся от ваших глаз. Как бы банально это не было, важно соблюдать принципы питания.
Автор – руководитель студии йоги NYoga Вероника Кузнецова
Фото из личного архива Вероники Кузнецовой