Блеклый вид, упадок сил, перепады настроения… Что делать с весенним гиповитаминозом? В какой еде искать витамины весной? Нужно ли пить поливитамины и какой может быть от них вред? Отвечают иммунолог, нутрициолог и консультант лаборатории.
Авитаминоз или гиповитаминоз?
– Усталость, сонливость, апатию и ухудшение внешнего вида весной люди обычно называют авитаминозом, но это некорректно, – объясняет кандидат медицинских наук, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова. – При авитаминозе в организме нет тех или иных витаминов, а это крайне редко бывает у жителей современных городов. У нас не настолько скудное питание, как у моряков 16-17 веков, которые страдали от цинги. Поэтому правильно говорить о гиповитаминозе – нехватке витаминов. Они поступают в организм, но в недостаточном количестве. Весной в нашем рационе не хватает свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. А домашние компоты и консервы не могут полноценно заменить свежие продукты.
Капуста и ягоды – наше всё
– Мы едим привозные бананы, мандарины, яблоки, а в них сейчас практически нет витаминов. В продуктах прошлого урожая, которые долго хранятся, витамины распадаются, – предупреждает иммунолог, кандидат медицинских наук Александр Борисов.
Доктор рекомендует есть свежие местные продукты, заменить полуфабрикаты мясом, рыбой и птицей. Искать витамины весной советует в квашеной капусте и замороженных сибирских ягодах: бруснике, клюкве, смородине, чернике. В этих продуктах много витамина С. Из ягод он усваивается в три раза лучше, чем из поливитаминных комплексов.
Важно!
Витамины С, А и D активно влияют на иммунитет. Если их не хватает, слабеет наша защита от инфекций.
Меньше рафинированного и вредных жиров
Нутрициолог и шеф-повар Денис Гончаров предлагает весной чаще есть овощи, фрукты, зелень и гарниры из круп. А убрать из рациона (или свести к минимуму) рекомендует сладкую выпечку из рафинированной белой муки с белым сахаром, конфеты, покупные соусы, копчености, чипсы. Многому из этого можно найти безвредную альтернативу. Вместо булочек – сырники от шеф-повара!Записывайте рецепт.
Сырники с «медовыми» ягодами:
-
творог 5-9% жирности – 100 г;
-
мука рисовая или кукурузная (можете взять овсяную – получатся «овсяноблины») – 10-20 г. Для традиционных плотных сырников возьмите побольше муки и жарьте. Если хотите, чтоб получилось суфле, нужно взять меньше муки и запекать;
-
1 куриный желток;
-
соль, сахар по вкусу;
-
разрыхлитель по желанию.
 |
«Все смешать и выпекать в духовке, мультиварке или на сковороде с закрытой крышкой на среднем огне. Не забудьте застелить форму для запекания пергаментом, если не будете смазывать ее маслом.
Накануне с вечера залейте любую замороженную ягоду (я использую бруснику, чернику, смородину, малину) медом. 23 емкости должны занять ягоды, а 13 мед. За ночь мед пропитает ягоду. Потом ее нужно хранить в холодильнике. Я добавляю медовую ягоду к сырникам, а оставшийся сироп смешиваю с фильтрованной водой. Получается отличный RAW-морс на весь день», – говорит Денис Гончаров.
Читайте также:
Как сохранить витамины при хранении и приготовлении пищи
Пряности – альтернатива химическим витаминам
Нужно ли пить витамины весной?
Конечно, было бы идеально получать все витамины с едой. Но кто может похвастаться ежедневным сбалансированным рационом? Значит, нужны аптечные поливитамины?
– В большинстве случаев принимать витаминные комплексы необязательно. Чтобы улучшить внешний вид и самочувствие, обычно хватает увеличения светового дня, прогулок, добавления свежих овощей и фруктов в рацион, – считает Екатерина Гергесова.
А Денис Гончаров уверен, что принимать витаминно-минеральные комплексы в профилактической дозе нужно постоянно. Нутрициолог советует периодически менять комплексы разных производителей. Но одновременно принимать разные поливитамины и «налегать» на какой-то витамин нельзя: это вредно. Если будете перебарщивать с приемом жирорастворимых витаминов А, Е и D, они станут накапливаться и оказывать токсическое действие: вызывать слабость, тошноту, недомогание.
Главное – доза
Как правильно выбирать витамины
 |
– Я рекомендую водорастворимые поливитамины. Они хорошо выводятся из организма даже в больших концентрациях, – говорит Александр Борисов. – Лучше выбирать витамины, которые зарегистрированы как лекарственные средства, а не биологически активные добавки: за качеством БАДов у нас хуже следят. Важно, чтобы комплекс содержал суточную дозу витаминов. Они все равно не усвоятся на 100%, а недостающее вы получите с пищей. В поливитаминах надежных производителей четко указано содержание каждого компонента, нет дозировок вроде «от 5 до 25 мг».
Читайте также:
«Витамины красоты»: переплачиваем за название?
Я «промониторила» состав разных аптечных поливитаминов. Комплексы с высоким содержанием полезных веществ, как правило, ощутимо дороже других. Но бывает и так, что цены на почти одинаковые по составу витамины разнятся в два раза. Например, упаковка российских поливитаминов из 60 таблеток стоит 220 рублей, а «витамины красоты» того же производителя (там уже 30 таблеток) – 480! Оба комплекса содержат 11 витаминов и 8 минералов, но в витаминах для красоты есть еще экстракт зеленого чая! Без него кожа бы не засияла…Ох уж эти маркетинговые уловки!
На витамины надейся, а сам не плошай
 |
– Никакие витамины не помогут, если не будете высыпаться, – предупреждает иммунолог. – Именно когда мы спим, клетки начинают делиться: организм обновляется. Для этого нужен ежедневный 8-часовой сон. И старайтесь избегать стрессов. Самый простой способ – сжигать адреналин ходьбой. Проходите в день 5 тысяч шагов, а лучше 10. Не ленитесь каждое утро хорошо прополаскивать водой горло и нос: за ночь в носоглотке накапливаются воспалительные факторы. Наконец, чтобы не было проблем с иммунитетом, надо вовремя выявлять и лечить хронические инфекции, раз в год сдавать развернутый анализ крови.
Гиповитаминоз или болезнь?
– Многие симптомы гиповитаминоза характерны для болезней, не связанных с нехваткой витаминов, – замечает Екатерина Гергесова. – Если симптомы не проходят, лучше обратиться к врачу и узнать, в чем причина ваших жалоб. Если дело в нехватке витаминов, достаточно пройти один комплексный анализ крови.
В следующий раз подробно расскажу о витамине D: стоит ли принимать его для профилактики ковида, какую пользу и вред может принести этот витамин и т.д.
Текст: Анастасия Леменкова